Melhorar o seu condicionamento físico é uma das preparações mais impactantes e simples possíveis! No entanto, a maioria das pessoas ignora sua importância na preparação, principalmente porque comprar alguns equipamentos é mais fácil do que comer melhor e se exercitar.

Uma boa forma melhora sua vida hoje, reduz o risco de emergências e aumenta a chance de sobreviver a uma emergência.

A maioria de nós não está em forma como deseja e está até mesmo piorando ela diariamente. É muito difícil manter-se saudável no mundo moderno: alimentos industrializados, estilos de vida sedentários, falta de tempo para esportes e marketing enganoso sobre exercícios milagrosos dificultam ainda mais.

Boas notícias: você não precisa se tornar um rato de academia ou morrer de fome com comida leve. Existem algumas coisas básicas e práticas que você pode começar a fazer hoje que terão impacto positivo em sua saúde, com muito pouco tempo ou dor extra.

Queremos especificamente promover ideias que sejam fáceis e acessíveis por quase todos, para que você realmente as aceite.

A parte mais difícil é simplesmente começar. A chave é fazer essas pequenas mudanças em seus hábitos diários. Lembre-se de que leva cerca de 2-3 semanas para fazer algo de forma consistente para que se torne um hábito.

Por que isso vale o seu tempo?

• Ser saudável é sempre uma coisa boa. A aptidão física também afeta a saúde mental! Você terá um desempenho melhor no trabalho, se sentirá melhor consigo mesmo e cuidará melhor daqueles que ama.
• Ser mais saudável significa reduzir as chances de emergências como ataques cardíacos, derrames, entorses e quebras, alguns dos cenários mais comuns que você provavelmente enfrentará.
• Quanto mais apto você estiver, maiores serão suas chances de sobreviver a uma emergência.

Quando ocorre uma emergência, você pode precisar repentinamente de muitas atividades, como caminhar, vasculhar os escombros, carregar um membro da família ferido e assim por diante.

Pode ser necessário sobreviver com menos calorias, menos nutrição e menos sono. Você pode estar tremendo de frio ou torrando ao sol!

Seu corpo sentirá o estresse da emergência. Pergunte a qualquer médico: O estresse é uma enorme pressão sobre o seu corpo. Isso o torna menos eficaz e pode desencadear problemas de saúde subjacentes. A última coisa que você quer é ter um problema médico evitável enquanto luta para sobreviver.

O exercício é uma maneira de colocar estresse no seu corpo. O estresse é o que faz os músculos crescerem, por exemplo. Portanto, estar em forma significa que seu corpo está acostumado ao estresse e lidará melhor com ele em caso de emergência.

Os seres humanos têm respostas biológicas para ajudar em emergências, como liberar adrenalina em seu corpo para superar um predador ou a gordura armazenada em sua barriga para compensar a perda de alimentos. Mas tem limites, e essas defesas químicas naturais ficam mais fracas à medida que você se torna menos apto fisicamente.

Se você pensa que “eu não preciso estar em forma, vou usar minhas armas para me defender ou pegar o que preciso”, então você está preso em um mito comum de sobrevivência.

Objetivos de sobrevivência para preparação em emergências

• Melhore a saúde geral, reduzindo doenças infelizmente muito comuns: obesidade, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, risco de derrame e assim por diante. Esses problemas aumentam o risco de emergência e dificultam a sobrevivência em emergências não médicas.
• Melhore a resistência para poder andar mais longe, escalar terrenos difíceis, manter o foco com menos sono, etc.
• Melhore a força para poder carregar seu equipamento, cortar madeira, construir um abrigo, etc.
• Melhore a mobilidade para que você possa dobrar, torcer, amassar, ou seja, superar seu caminho através de obstáculos e condições desconfortáveis.

Falando de forma prática, caso consiga os itens, você já tem vantagem sobre muitas pessoas:

• Sobreviva confortavelmente com 1.500 calorias por dia com alta atividade física ou estresse;
• Leve uma mochila de 15 kg a pé por 10 horas;
• Levante um recipiente de água de 25 kg e ande 30 m;
• Arraste ou carregue uma pessoa de 70 kg por 30 m;
• Suba em um carro ou em um grande obstáculo;
• Correr 5km em terreno não pavimentado;
• Nade através de um rio médio;
• Fuja ou se defenda de um oponente;
• Passe o dia fazendo serviço braçais sem destruir as articulações ou as costas.

Princípios básicos de condicionamento físico

• Não há respostas de ouro. Encontre o que funciona para você. O mais importante é seguir em frente!
• Mude uma variável de cada vez. Tente comer menos por algumas semanas, então coma melhor. Então comece a andar, depois comece a correr. Se você tentar mudar muito de uma vez, não ficará.
• Coloque o condicionamento físico em sua rotina diária. Alguns minutos de alongamento quando você sair da cama, algumas flexões por exemplo. Abandone o elevador e suba as escadas, estacione na vaga mais distante do estacionamento e assim por diante.
• Você não precisa ir a uma academia ou gastar dinheiro com equipamentos mágicos que irão lhe colocar em forma em um mês. Mantenha simples.
• Fazer parte de grupos/comunidades ou treinar com um amigo faz uma enorme diferença.
• Quanto menos você usa seu corpo, mais ele murcha e desmorona. Nosso estilo de vida sedentário moderno é uma das principais razões pelas quais a saúde é prejudicial.
• Coma menos calorias do que queima. Essa é a causa direta do ganho de peso e um dos princípios mais importantes.
• O que você come é importante. Tente comer o tipo de alimento que as pessoas irão ter durante uma crise, é essencial se acostumar.
• O sono é muito importante. Mantenha uma programação consistente e reduza os eletrônicos na cama.
• Saúde mental e saúde física estão conectadas. O estresse mental machuca seu corpo.

Dica: existe uma regra básica na vida que “o que é medido, é otimizado”. É por isso que as pessoas amam registrar sua atividade físicas. Ver os números por trás do seu progresso faz uma enorme diferença!

Use o treinamento funcional para imitar emergências reais

Pense no estereótipo de um fazendeiro forte. Eles não são definidos como um fisiculturista ou magros como um corredor de maratona, mas geralmente são mais adequados para a sobrevivência do que ambos. Sua aptidão vem do trabalho funcional, dos movimentos diários do trabalho em uma fazenda. Seu condicionamento corresponde às suas necessidades, porque veio de fazer o que precisavam.

É simples quando você pensa sobre isso: você quer melhorar o condicionamento físico de sobrevivência, assim como as coisas que você faria em uma situação de sobrevivência! Exemplos:

• Faça longas caminhadas com sua mochila de fuga;
• Volte para casa do trabalho caminhando;
• Encha e carregue água por dois km usando um recipiente de emergência de 20l;
• Carregue o seu filho como se estivesse ferido;
• Corte e carregue lenha.

Isso não significa apenas que você não precisa de uma academia e que pode se exercitar em casa ou enquanto viaja/trabalha, mas também pratica com seu equipamento de sobrevivência e habilidades enquanto aprende mais sobre a área ao seu redor.

Parar de fumar!

Sim, você tem toda a liberdade de continuar fumando. Deixando isso claro, continuemos.

Você já conheceu alguém que parou de fumar e se arrepende de ter parado? Provavelmente não.

Não apenas fumar cigarros é uma das coisas mais prejudiciais que você pode fazer ao seu corpo, como também cria uma fraqueza estratégica para os preparadores. Você é viciado em algo que será difícil de obter em caso de emergência, o que reduz seu potencial mental e físico.

Pense nisso da perspectiva invertida. Muitos Sobrevivencialistas mantêm maços de cigarros em seus suprimentos, mesmo que não sejam fumantes, porque sabem que podem trocar cigarros por suprimentos ou ajuda de fumantes dependentes que desejam manter o vício. Não seja esse viciado.

Comer bem e perder peso

Perder peso não é algo mágico. A resposta é simplesmente comer menos e melhor e se exercitar mais.

O único fator maior é a ingestão de calorias. A maioria das pessoas queima cerca de 2.000 calorias por dia, mas consome cerca de 2.500 – 3.000. Calorias extras = gordura armazenada.

Faz apenas 100 anos que a maioria das pessoas teve acesso a uma abundância constante de alimentos. Nossos corpos evoluíram em um mundo onde as calorias eram poucas e distantes, então o corpo acha que precisa manter essas calorias extras.

Você pode comer o que quiser, apenas coma menos!

Coloque porções menores no prato para que você tenha que intencionalmente se levantar para segundas porções.

Tente comer quando estiver com fome. Muitas pessoas tendem a comer apenas por comer, hábitos, estresse e assim por diante. Não está com fome? Não coma!

Quando estiver confortável em comer menos, tente comer melhor

Dica: se as pessoas não puderem cultivar, pegar ou fazê-lo após um desastre, evite comê-lo agora para não se acostumar.

O açúcar é o inimigo. O açúcar está em toda parte e está matando todos nós. Há evidências crescentes de que a indústria de alimentos sabe há décadas que o açúcar era o verdadeiro inimigo. Há até evidências de encobrimentos, onde as empresas de alimentos tentaram pôr a “culpa” no sal e na gordura para distrair a atenção.

Tente comer mais frutas e vegetais. Carboidratos complexos, como os encontrados em grãos e legumes, são melhores do que os carboidratos simples encontrados em frutas ou açúcares. Gorduras saudáveis ​​vêm de alimentos como nozes e abacates.

A importância do sono

O sono é vital – se não fosse, nosso corpo não passaria um terço da nossa vida fazendo isso.

Além dos óbvios benefícios para a saúde mental, o sono dá tempo ao seu corpo para descansar e crescer, como regular hormônios e síntese proteica para aumentar o músculo depois de se exercitar. Não dormir o suficiente também leva a um metabolismo mais lento, pois seu corpo pensa que precisa esticar calorias durante um dia mais longo.

Cerca de metade das pessoas nos países desenvolvidos dormem menos do que a quantidade recomendada de sono.

Dicas:

• Quebre o hábito de usar seu telefone antes de dormir. Tente não olhar para telas por 30 a 45 minutos antes de do horário que planeja dormir.
• Mantenha um horário de sono consistente. Pesquisas mostram que dormir e acordar sempre no mesmo horário (incluindo fins de semana!) Ajuda a manter-se descansado.

Basta dar um passeio!

É isso aí. Basta fazer caminhadas de 20 minutos algumas vezes por semana.

No começo, apenas construa o hábito. Vá tão devagar quanto quiser. Com o tempo, faça da caminhada um exercício leve. Você não deveria estar ofegando por ar, mas deveria estar no ponto em que suou um pouco ou aumentou a frequência cardíaca. Vá além, evolua, comece a correr.

Dica: Ande com sua mochila de fuga para ter uma ideia de quanto peso é ideal para você!

Bônus: Você aprenderá mais sobre as áreas em que vive e trabalha. É incrível como deixamos detalhes passar nas proximidades, mesmo depois de viver em algum lugar por anos. Esse conhecimento será útil durante uma crise.

Alongamentos e agilidade

Mobilidade e flexibilidade é uma parte subestimada do condicionamento físico. É por isso que há uma piada sobre fisiculturistas com músculos enormes que nem conseguem levantar os braços ou coçar as costas.

Isso não apenas o torna mais ágil, ajudando movimentos de emergência como subir e espremer, mas a mobilidade também reduz a chance de lesões como entorse e ossos quebrados e melhora o equilíbrio e a coordenação.

É fácil adicionar um hábito de alongamento de 3 minutos ao seu dia. Tente fazer isso de manhã ou como uma forma de fazer uma pausa no trabalho.

Alongamentos dinâmicos geralmente são melhores do que alongamentos estáticos.

Postura

Nosso corpo é construído para se mover, não para ficar parado. As autoridades de saúde estão começando a tocar o alarme;

Os estilos de vida modernos estão forçando nossos corpos a se decomporem, como ficar sentado em um computador o dia todo ou relaxar no sofá.

Isso resulta em desequilíbrios, encolhimento e sobrecarga dos músculos, deterioração da coluna, dor nas costas, dor no pescoço, dores de cabeça, perda de agilidade e flexibilidade, postura horrível e consequente falta de confiança e assim por diante.

Alguns dos sintomas visíveis são uma barriga ou bunda que se destaca (chamada inclinação pélvica anterior), ombros arredondados, corcunda e postura da cabeça para a frente.

A quantidade e a qualidade das informações gratuitas on-line para esses problemas realmente aumentaram nos últimos anos (para acompanhar o aumento maciço de pessoas com esses problemas). Há mais de uma maneira de trabalhar nisso, então pesquise.

Dicas:

• Se você deseja se consultar com um médico ou treinador, faça com fisioterapeutas que se concentram na força, desequilíbrio e flexibilidade.
• Ajuste seu espaço de trabalho para mapear as necessidades do seu corpo: tente uma mesa que possa alternar sua postura, diferentes cadeiras e posições de cadeira, etc.
• Levante o monitor do computador para que sua linha de visão natural fique cerca de 25% abaixo da parte superior do monitor. Um truque barato é colocar o monitor em cima de pilhas de papel de impressora.
• Ao sentar-se em uma cadeira ou sofá, mova sua bunda de volta para o bolso da calça o máximo que puder.

Preste atenção em como você segura seu telefone durante o dia. Levante-o para encontrar seu rosto, não o abaixe para encontrar sua tela.

A conclusão é muito simples e eu ouso em fazê-la em uma única frase:

Se exercite da maneira que quiser e puder prezando qualidade e não quantidade, não pare!

Texto traduzido e adaptado do site: The Prepared.